自由泳。
自由泳運用雙手輪替的劃船姿勢，進行手臂在水中阻力的推動作用，與兩腳上下交替的打水動作活動全身，提高整體肌耐力，強調(diào)肱二頭肌、肱三頭肌群鍛煉。
仰式將身體平躺于水面上，運用背部和手臂的延展動作，進行劃手和夾背訓練，強調(diào)背闊肌的鍛煉。
蝶式主要強調(diào)上半身肌群鍛煉，手臂以擴胸方式的劃水動作來達到前進的目的，縮腹翹臀的下身運動，能拉動身上主要大肌群，針對胸大肌、背闊肌、腹直肌群做鍛煉。
蛙式的腿部訓練不同于自由式和仰式的踢腳打水動作，而是以雙腿收縮的蹬夾姿態(tài)呈現(xiàn)，搭配雙手向外畫圈的姿勢，使身體于水中前進，強化大腿股四頭肌的鍛煉。
同步進行滑水和收蹬的動作，過程中必須以收腹、打直背脊的姿勢來前進，可以加強手臂、臀部、腿部等肌群鍛煉。
